Whatsapp Canlı Destek Butonu

Bize Ulaşın : +90 212 852 39 05       Masaj için: 0537 787 8434

THEGYM Blog

Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı ?

Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı ?

Bileşke Egzersizler ve Temel Hareketler Ağırlık Antrenmanlarının Vazgeçilmezidir

Squat, deadlift ve bench press egzersizlerinin olmadığı bir ağırlık antrenmanını düşünmek yanlış olur. Bacakları en iyi geliştiren squat, vücuda en fazla kas kütlesini ekleme kapasitesine sahip olan deadlift ve üst vücut egzersizlerinin kralı bench press antrenmanlarınızın bir parçası olmalıdır. Bu hareketler veya bu hareketlerin farklı çeşitleri, sizi 
ileriye taşıyacak egzersizlerdir.


Temel üç egzersizin yanı sıra, diğer temel hareketlere de yer vermeniz sizi ileriye taşıyacaktır. Bu hareketler;

* Overhead Press
Overhead Press ile ilgili görsel sonucu
* Şınav

şınav ile ilgili görsel sonucu
* Barfiks
Barfiks ile ilgili görsel sonucu

* Barbell Row
barbell row ile ilgili görsel sonucu
* Lying Tricep Extension
Lying Tricep Extension ile ilgili görsel sonucu
* Curl Çeşitleri
Curl Çeşitleri ile ilgili görsel sonucu

*Leg Curl
Leg Curl ile ilgili görsel sonucu

*Leg Press 
Leg Press ile ilgili görsel sonucu

olarak sıralayabiliriz. Bu hareketler, zamanla güçlenerek vücudunuzu eksiksiz hale getirecek olan hareketlerdir.



Farklı Tekrar Aralıklarında Güçlenebileceğiz Bir Ağırlık Antrenmanı Seçin

Yalnızca yüksek tekrarlarda güçlenerek, vücudunuzu sağlam bir temele oturtamazsınız. Sağlam temel için, her tekrar aralığında güçlü olmanız gerekir. Dolayısıyla ağırlık 
antrenmanlarınızda kullandığınız tekrar  aralıklarını dönem dönem değiştirerek, 1-20 tekrar aralığındaki tüm tekrar sayılarında gücünüzü arttırmaya çalışmalısınız ki vücudunuzun temeli sağlam olsun.

Sürekli olarak aynı tekrar aralıklarında çalışırsanız, o tekrar aralıklarından alacağınız verim zamanla azalacaktır. Verimi arttırmak için, alışıldığın dışında ağırlık antrenmanlarına da yer vermek gerekir. Dolayısıyla amacınız ne olursa olsun, mümkün mertebe her tekrar aralığında çalışmaya çalışmalısınız.

Ağırlık Arttırmaya Odaklanan Ağırlık Antrenmanları Hipertrofi için En İyisidir

Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, kaldırdığınız ağırlığı arttırarak vücudunuzu kas geliştirmeye zorlamalısınız. Aksi takdirde vücut gelişmek istemeyecektir. Çünkü kas, daima çok fazla enerji tüketen ve vücudun yakma eğiliminde olduğu bir kütledir. 

Yüksek tekrarlarda da düşük tekrarlarda da antrenmanda kaldırdığınız ağırlığı arttırmaya gayret göstermelisiniz. Ağırlık antrenmanlarının temel amacı, zamanla toplam yükü 

arttırmayı hedeflediğimiz ''progressive overload'' stratejisidir. Kısaca progressive overload aşamalı yük, egzersiz eğitimi sırasında vücuda uygulanan stresin kademeli olarak artması demektir. Bu strateji olmadan gelişmek zordur.

Progressive overload dediğimiz toplam yükü arttırma stratejisi; ağırlığı, set sayısını arttırarak gerçekleşebilir. Set sayısını arttırmak ağırlık antrenmanının zaman verimliliğini azaltırken, tekrar sayısını arttırmak da kolay tıkanılabilen bir seçenektir. Dolasıyla ağırlık artışı en mantıklı stratejidir. 

Yüksek tekrarlarda çalışan birinin ağırlığını arttırması çabuk duraksar. Bu nedenle ağırlık artışı için güç çalışmaları kaçınılmazdır. Her tekrar aralığında güçlenmeyi önermemizin sebebi de tam olarak budur. 

Her Kas Grubunu Haftada En Az 2 Kere Çalıştıran Antrenman Programlarına Yönelmelisiniz 

Her bölgeyi birer kere çalıştıran split metodu, oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak bu metod, en üst seviye vücut geliştiricilerin en son noktada uyguladığı bir stratejidir.
Sporda onlarca yıl harcamadan, bu tarz programlarla gelişim sağlamak çok zordur.

Tüm vücudu hafatda 3 kere çalıştıran klasik çizelgeler veya üst/alt ayrımının olduğu ağırlık antrenmanları belli bir seviyeye gelene kadar kesinlikle gelişiminiz için en iyi seçeneklerdir. 

Kasları hafta da en az iki kere çalıştırmak, araştırmalara göre en çok kas kazanımını elde etmek için ideal olan seçenektir. Dolayısıyla, her kası haftada bir kez çalıştıran ağırlık antrenmanlarından uzak durmanızı tavsiye ediyoruz.

Ağırlık Antrenmanlarında Yeterli Miktarda Dinlenme Olmalı

Dinlenme, ağırlık antrenmanlarında en az antrenman günleri kadar önemli bir yere sahiptir. Kasların ne kadar dinlenme üzerine çalıştığı, gelişimin doğru yönde 
ilerleyip ilerlemeyeceğinin belirleyicidir. Yeterince dinlenemeyen kas, optimum düzeyde gelişemez. 

Dolayısıyla antrenman yaptığınız günler kadar, dinlenme günleriniz de antrenman programlarınız da önemli bir role sahiptir. Dinlenmeyi önemsemeyen antrenman programlarından uzak durmalısınız












 

















 

Sizleri Arayalım

Web sitemiz üzerinden kayıt olun 15% indirim kazanın !